【DIY小食】營養學家教自製健康賀年小食　果仁椰棗能量球新手零難度【內附食譜】

新年將至，又是可大快朵頤的「糕」慶日子，加上全盒糖果甜食放得滿滿，小朋友最開心。但過量進食賀年食品隨時食滯壞肚皮，如何食得精明原來有眾多方法，營養學家教你選購及烹煮時下工夫，大大減少吃過量或食滯的機會。

在賀年食品中，營養學家Mandy Wong（王敏寧）表示，要留意當中鈉、油及糖成分含量較高的種類。且看以下食物所含熱量：

高鈉分子包括瓜子、鹹果仁、肉乾，鹽份都會偏高，她說食用時要注意分量，宜選有細包裝或獨立包裝，口味亦以原味為主。高脂肪賀年食品均以油炸類為多，包括芋蝦、煎堆、笑口棗、油角及蛋散，因經油炸後熱量會增加，如想有脆卜卜口感，建議可購買一些非油炸的蔬菜脆片來代替。

▲ 表面有不尋常光澤的瓜子則可能添加了礦物油，食用這些食品可引致腸胃不適。

全盒食物「細細粒」易食過量

全盒中甜食佔多數，糖蓮子、糖冬瓜、糖椰絲、果汁糖、朱古力等，最得小朋友歡心，其實糖份頗高，而糖蓮子和糖冬瓜，通常會有防腐劑等添加成分，因此要注意食用分量。「也因為此類食物『細細粒』易吃過量，要提醒自己及小朋友切勿一次過吃太多。」欲代替甜滋滋的賀年食品，Mandy指可選擇天然乾果，當中的天然糖份比精製糖較健康一些，惟因天然乾果經過脫水過程，糖份會濃縮，也不能大量進食。以一個每天攝取2,000熱量成年人計算，額外攝取的糖份（游離糖）不宜多於50克。

▲ 天然乾果含纖維，如放在全盒比精製糖果較好，購買時謹記買無添加成分、無油份或食品添加劑一類。（iStock圖片）

至於各式糕點，卡路里同樣不可小覷，以下為每100克約2片的熱量：

蘿蔔糕多加入臘味及臘腸，是高脂及高鈉分子。Mandy指市面上現有不少素食糕點，取而代之加入菇菌，相對較健康。甜味糕點如桂花糕、馬蹄糕，脂肪量不高，注意是其添加的糖份，目前市面上也有減糖、低糖版本。至於年糕則以椰汁製作，賀年糕點中脂肪量偏高，現時有以燕麥奶代替椰汁製作的年糕，飽和脂肪會較低。

▲ 糕點屬高澱粉質或碳水代合物食物，所以可以代替正餐中的飯、粉麵和麵包。（iStock圖片）

春卷皮包年糕熱烘　毋須油炸

想健康一些，蘿蔔糕不要添加XO醬來炒，宜用蒸的方法。如果想香口一點，少油慢煎，甚至用焗或氣炸的方法製作，同樣有脆口感覺，也可以減少額外油份攝取。至於年糕，不想令其黏鑊，故用蛋漿加油煎香，此舉會增加熱量攝取，另一個較健康的食法，用春卷皮包裹年糕，在平鑊上慢火烘熱或以氣炸鍋加熱。

小朋友愛吃煎得香口的糕點，如蘿蔔糕、芋頭糕，他們如無節制能力，有機會在過年期間致胖及食滯，家長宜制定他們所吃分量，以不吃過量為原則，Mandy教路，要避免同一時間攝取碳水化合物及澱粉質過多，可與正餐換算，如早餐時不吃麵包及穀物類，換吃兩片蘿蔔糕、年糕或芋頭糕；或者以糕點代替主餐的飯和粉麵。另外，糕點主要是澱粉質，在吃的同時要補充纖維及蛋白質，當中包括瓜果類、雞蛋、豆腐、豆類及菇菌類等。

小朋友宜飲熱檸水消滯

上海年糕每100克為70卡路里及日本年糕每100克僅50卡路里，是否較佳選擇？她回應：「以上兩者的基本成分是米和水，相對傳統賀年糕點，少加入額外食材及糖份，如進食米飯般。想食得健康，炒年糕時勿放太多食油，或加入加工肉類。」

以茶消滯，已深入中國人意識，但小朋友不能多喝茶。Mandy指茶有消滯作用，特別是全發酵的茶，因為茶含有較高咖啡因，能刺激胃酸分泌，有助消化。「但小朋友不宜飲濃茶及攝取咖啡因。可以轉飲熱檸檬水。檸檬中的酸性可刺激胃酸分泌和腸臟蠕動，幫助消化，能針對輕微的食滯問題。但要注意酸度，而且不應加糖飲用。」其實，飲水都可幫助腸道正常蠕動，排走廢物，都可紓緩吃滯後帶來的不適。

▲ 果仁椰棗能量球

DIY健康過年小食

果仁椰棗能量球

材料：椰棗2粒、可可粉1至2湯匙、椰子油1至2茶匙、鹽少許、杏仁碎、椰絲、亞麻籽粉、大麻籽等作裝飾。

製法：

1.先將椰棗核去掉，並用手撕開。

2.加入椰子油、可可粉及少許鹽，拌勻。若果太乾，可加多點油；太濕可以加入多點可可粉。

3.朱古力「麵團」已準備，取出四分一，用手搓成球狀。

4.可在生機朱古力面上沾上不同果仁碎或味粉，完成。

備註：冷藏後吃更佳。若一次過大量製作，可以將食材加入食物處理器拌勻。

記者：周美好